안녕하세요 인포마스터입니다. 최근 마라톤대회를 참가하는 분들이 많을텐데요. 마라톤은 명확하게 목표 설정을 하고 장기적으로 준비를 확실하게 해야 하는 만큼 2025년의 마라톤 대회 일정을 정리해보았습니다. 마라톤 준비를 위한 가이드도 함께 안내드리니 준비하신느 분들에게 꼭 도움이 되었으면 좋겠습니다.
2025 상반기 마라톤 일정
| 날짜 | 대회명 | 장소 | 코스 |
|---|---|---|---|
| 1/3 | 2025 전마협 제주 4Full 마라톤대회 | 제주종합경기장 | 풀 |
| 1/12 | 제19회 여수해양마라톤 | 여수진남경기장 | 풀, 하프, 10km, 5km |
| 2/9 | 희망드림 제22회 동계국제마라톤 | 여의도 한강 이벤트광장 | 하프, 10km, 5km, 32.195km, 커플 |
| 2/16 | 2025 전마협 청주 무심천 마라톤대회 | 청주 무심천 체육공원 | 풀, 하프, 10km, 5km |
| 2/23 | 제7회 산불조심 한국서울마라톤 | 서울광평교 | 풀, 24km, 12km, 6km |
| 2/23 | 제21회 밀양아리랑마라톤대회 | 밀양종합운동장 | 하프, 10km, 5km |
| 2/23 | 2025 대구마라톤 | 대구 스타디움 | 풀, 10km, 5km |
| 3/16 | 2025 서울마라톤 | 광화문광장 | 풀, 10km |
| 3/23 | 제12회 산불예방 남산우정마라톤 | 남산체육구장 | 16km, 8km |
| 4/12 | 제14회 안천마라톤대회 | 안양천 해마루축구장 | 하프, 10km, 5km, 가족런 |
| 4/13 | 제18회 영남일보 국제 하프 마라톤 | 대구 스타디움 | 하프, 10km, 5km |
| 4/27 | 제8회 산불조심 사가정명무 ATRAILRUNNI | 사가정역사축구장 | 14km, 14km |
| 4/27 | 제7회 기장바다마라톤 | 오시리아역 동부산관광단지 | 하프, 10km, 5km |
이 일정은 예고된 내용이며, 대회 주최 측 공지에 따라 변경될 수 있으므로 공식 웹사이트를 확인하시길 권장합니다.
마라톤 준비: 성공적인 완주를 위한 가이드
1. 목표 설정과 레이스 선택
마라톤 준비의 첫 단계는 명확한 목표 설정입니다. 초보자의 경우 하프 마라톤부터 시작하는 것이 부담을 줄일 수 있습니다. 이후 풀 마라톤을 목표로 점진적으로 달리기 훈련을 늘려가는 것이 좋습니다.
- 풀코스 (Full Course): 42.195km를 달리는 마라톤의 정규 코스.
- 하프코스 (Half Course): 풀코스의 절반인 21.0975km를 달리는 코스.
- 10K/5K: 10km 또는 5km 코스를 뜻하며, 초보자나 가벼운 달리기를 즐기는 사람들에게 적합한 거리.
- 페이스메이커 (Pace Maker): 일정한 속도로 달려 참가자들이 목표 시간에 완주할 수 있도록 도와주는 사람.
- 서브 쓰리 (Sub-3): 풀코스를 3시간 이내에 완주하는 것을 목표로 하는 기록.
- 스플릿 타임 (Split Time): 구간별로 측정한 시간으로, 자신의 페이스를 관리하는 데 도움.
- DNF (Did Not Finish): 완주하지 못한 경우를 의미.
- PR (Personal Record) 또는 PB (Personal Best): 개인 최고 기록.
- 코스 레코드 (Course Record): 특정 마라톤 대회에서 나온 최고 기록.
- 펜스 타임 (Finish Time): 결승선에 도착한 시간으로, 공식 기록으로 인정받는 경우가 많음.
2. 기본 훈련 계획 세우기
초보자와 숙련자 모두 체계적인 훈련 계획이 필요합니다. 일반적으로 16주(약 4개월) 훈련 계획이 추천되며, 주간 훈련량을 일정하게 유지하면서 휴식일을 반드시 포함합니다. 주로 장거리 훈련, 인터벌 훈련, 스피드 훈련, 그리고 회복을 위한 단거리 훈련을 균형 있게 배치합니다.
- 장거리 훈련: 체력과 지구력을 길러주는 핵심 훈련입니다. 주말마다 10~20km 이상의 달리기를 진행하며, 최대 30km까지 점차 거리를 늘립니다.
- 인터벌 훈련: 스피드와 근육 내 지구력을 강화할 수 있습니다. 예를 들어 1km 빠르게 달린 뒤 500m 걷기를 반복하는 방식으로 훈련합니다.
- 회복 달리기: 주 1~2회 짧은 거리와 느린 페이스로 달려 피로를 풀어줍니다.
3. 체력 및 근력 훈련 병행
마라톤은 단순히 달리는 것 이상으로 전신의 힘과 지구력을 요구합니다. 특히 하체와 코어 근력은 장시간 달리기 동안 몸의 균형을 유지하게 하므로, 주 2회 이상 근력 운동을 병행해야 합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 데드리프트와 같은 운동이 추천됩니다.
4. 식단 관리 및 체중 조절
마라톤 준비 중에는 적절한 영양 공급이 중요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞추며, 특히 장거리 훈련 전에는 탄수화물 섭취를 통해 에너지 보충을 신경 씁니다. 훈련 후에는 근육 회복을 위해 단백질 섭취를 추가합니다.
- 장거리 훈련 전: 에너지바, 바나나와 같은 탄수화물 위주의 간식을 섭취합니다.
- 훈련 후: 닭가슴살, 계란, 두부 등 고단백 음식을 통해 근육 회복을 돕습니다.
5. 휴식과 회복
과도한 훈련은 부상의 원인이 됩니다. 매주 충분한 휴식일을 설정하고, 부상 위험을 낮추기 위해 스트레칭과 폼롤러 마사지로 회복 시간을 가지세요. 특히 종아리와 허벅지 근육의 피로를 풀어주는 것이 중요합니다.
6. 정신적 준비
마라톤은 육체적 강인함 외에도 정신적 준비가 필요합니다. 완주 목표에 대한 의지를 다지고, 레이스 중 어려운 순간을 극복할 수 있는 자신만의 방법을 준비합니다. 레이스 중 목표를 다시 떠올리거나 주위의 풍경을 감상하며 리듬을 유지하는 것도 좋은 방법입니다.
7. 시합 전 준비 사항
마라톤 전날에는 충분한 수면과 안정적인 식사를 통해 컨디션을 유지합니다. 시합 당일에는 미리 대회 장소에 도착하여 몸을 푸는 시간을 가지세요. 시합 중에는 평소 훈련에서 경험한 페이스를 유지하며, 급격한 속도 변화를 피하는 것이 좋습니다.
하프코스 마라톤 4주 계획
하프코스는 마라톤 풀코스의 반절로 21.0975km를 완주하는 생각보다 긴 코스입니다. 근력,지구력과 회복시간을 고려해서 점차적으로 강도를 서서히 증가시키면서 훈련을 하는 것이 부상없이 마라톤을 준비할 수 있는 방법입니다.
1주차: 준비 단계
- 월요일: 휴식
- 화요일: 5km 달리기 (편안한 속도)
- 수요일: 인터벌 훈련 (400m x 4회, 중간 휴식 1분)
- 목요일: 휴식
- 금요일: 6km 달리기
- 토요일: 근력 운동 (스쿼트, 플랭크 등)
- 일요일: 8km 장거리 달리기 (천천히)
2주차: 페이스 적응
- 월요일: 휴식
- 화요일: 6km 달리기
- 수요일: 인터벌 훈련 (800m x 4회, 중간 휴식 1분)
- 목요일: 휴식
- 금요일: 7km 달리기 (목표 페이스 유지)
- 토요일: 근력 및 유산소 운동
- 일요일: 10km 장거리 달리기
3주차: 지구력 강화
- 월요일: 휴식
- 화요일: 7km 달리기 (목표 페이스)
- 수요일: 인터벌 훈련 (1km x 3회, 중간 휴식 1분 30초)
- 목요일: 휴식
- 금요일: 8km 달리기
- 토요일: 근력 운동
- 일요일: 15km 장거리 달리기
4주차: 컨디션 조절 및 최종 준비
- 일요일: 하프코스 마라톤 완주 시뮬레이션 (천천히 페이스 조절)
- 월요일: 휴식
- 화요일: 5km 달리기 (편안한 속도)
- 수요일: 짧은 인터벌 (400m x 3회)
- 목요일: 휴식
- 금요일: 4km 달리기 (느리게)
- 토요일: 근력 운동 (가볍게)
처음 마라톤을 준비한다면
서서히 시작하기: 무리한 달리기보다는 천천히 거리를 늘리며 체력을 쌓아야 합니다. 매주 10%씩 거리를 늘리는 것이 좋습니다.
적절한 장비: 발에 잘 맞는 러닝화와 편안한 러닝복을 준비하세요. 신발은 특히 발 건강에 중요합니다.
영양과 수분 관리: 장거리 훈련 중에는 충분한 물과 탄수화물을 섭취해야 체력이 유지됩니다.
휴식과 회복의 중요성: 근육 회복을 위해 하루나 이틀 휴식을 취해야 합니다.
페이스 유지: 처음엔 느린 속도로 시작해 점차 자신만의 편안한 페이스를 찾는 것이 중요합니다.
마라톤 거리별 평균 완주속도
하프코스의 경우에는 초보자의 경우에도 2시간 30분을 평균적으로 잡습니다. 일반적인 완주 시간이고, 아주 처음이라면 하프코스는 무리가 따를 수 있습니다.
해당 시간에 완주하기 위해서는 평균 속도가 킬로미터 당 7분대 입니다.
10km 를 초보자가 평균 완주하는 시간은 한시간 20분정도를 잡습니다. 평균속도로 계산하면 킬로미터당 7분 30초 ~ 8분대 역시 만만한 숫자가 아닙니다.
세계 6대 마라톤대회
세계 6대 마라톤 대회는 다음과 같습니다. 이들 대회는 ‘월드 마라톤 메이저스’라 불리며, 세계적으로 가장 권위 있고 인기 있는 마라톤 대회들입니다.
- 보스턴 마라톤 (Boston Marathon) – 미국, 4월
- 런던 마라톤 (London Marathon) – 영국, 4월
- 베를린 마라톤 (Berlin Marathon) – 독일, 9월
- 시카고 마라톤 (Chicago Marathon) – 미국, 10월
- 뉴욕 마라톤 (New York City Marathon) – 미국, 11월
- 도쿄 마라톤 (Tokyo Marathon) – 일본, 3월
이 대회들은 모두 국제육상경기연맹(IAAF)의 인증을 받았으며, 세계 각지에서 많은 마라톤 선수와 달리기 애호가들이 참가해 기록을 세우기 위해 도전합니다.
한국 마라톤 대회
지역별로 특색있는 마라톤 대회가 등장하면서 다양한 코스를 자랑하는데요. 선수급 수준의 마라톤 대회 뿐 아니라 가족과 함께 참여할 수 있는 대회들도 많이 있습니다.
최근에는 스포츠 브랜드인 나이키, 아디다스, 뉴발란스 에서도 마라톤 대회를 서포트 합니다. 나이키는 나이키 자체적으로 개최를 하는 경우가 많고, 아디다스는 동아마라톤을 후원, 뉴발란스는 중앙 서울 마라톤을 후원합니다.
마라톤 대회로 유명한 대회는 많이 있지만 규모로 보면 서울국제마라톤이나 제주 국제평화마라톤, 경주국제마라톤, 춘천마라톤 등이 있고, 최근에는 김대중 마라톤과 JTBC 서울마라톤도 인기 입니다.
오늘은 2025년 마라톤 일정과 함께 마라톤의 기초상식에 대해서 정리해보았습니다. 저처럼 처음 준비하시는 분들에게 꼭 도움이 되길 바라겠습니다.
